Stellen Sie sich vor: Sie essen jeden Tag Käse, Speck, trinken Raf-Kaffee und Vollmilch. Keine Hähnchenbrust ohne Haut mehr. Jetzt liegt saftiges Schweinefleisch auf Ihrem Teller und Sie verspüren nicht die geringste Reue. Gleichzeitig fungiert Ihr Körper als leistungsstarke Fettverbrennungsmaschine. Sie nehmen ab und das können nicht nur Sie sehen. Dies mag unrealistisch erscheinen. Aber genau so funktioniert die ketogene Diät. Was ist sein Wesen?
Das ist Keto!
Bei der ketogenen Diät geht es darum, den Kohlenhydratkonsum zu reduzieren, die Proteinzufuhr sinnvoll einzuschränken und viele fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es scheint, dass es mit dieser Kur unmöglich ist, Gewicht zu verlieren. Dies ist jedoch nicht wahr.
Bei einer normalen Ernährung gewinnt der Körper die Energie, die er zum Leben braucht, aus Kohlenhydraten. Wenn wir den Kohlenhydratkonsum reduzieren, beginnt unser Körper, die Proteine in der Nahrung in Kohlenhydrate aufzuspalten. Reduziert man zusätzlich die Proteinzufuhr, bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als mit der Aufnahme eigener Proteine, beispielsweise aus der Skelettmuskulatur, zu beginnen. Aus diesem Grund verliert man bei strengen Diäten nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse.
Doch neben Kohlenhydraten gibt es noch eine weitere Energiequelle: Fette. Bei einer hohen Aufnahme von Fetten aus der Nahrung und einem gleichzeitigen Mangel an Kohlenhydraten gelangt der Körper in den sogenannten Zustand der Ketose. Ketose ist ein Stoffwechselzustand. Dabei werden Fette in Ketone bzw. Ketonkörper zerlegt, eine Energiequelle für unseren Körper. Gleichzeitig lernt der Körper, seine eigenen Fette zu nutzen. Und das gelingt den Daten zufolge effektiver als beispielsweise eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung.
Ist Ketose sicher?
Ketose tritt drei bis vier Tage nach der ketogenen Diät auf. Dies ist der natürliche Zustand des Körpers bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät. Bei manchen Völkern, zum Beispiel den Eskimos und Kalmücken, deren Hauptspeise aus fettem Fleisch besteht, ist die Ketose ein Dauerzustand. Dieser Stoffwechseleffekt tritt auch beim Fasten auf. Aber ist es sicher?
Arzneimittel gegen Epilepsie und Diabetes.
Die Keto-Diät gibt es seit 1920. Sie wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt. Heutzutage wird es erfolgreich als Mittel zum Abnehmen überflüssiger Pfunde sowie zur Behandlung von Typ-2-Diabetes eingesetzt, da die ketogene Diät den Blutzuckerspiegel deutlich senkt. Allerdings sollte Ketose nicht mit Ketoazidose, einer schwerwiegenden Komplikation von Diabetes, verwechselt werden.
Obwohl es die Keto-Diät schon seit langem gibt, sind die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Ketose noch nicht gut untersucht. Daher sollte die ketogene Diät nicht als Langzeitdiät eingesetzt werden. Es wird nicht empfohlen, die ketogene Diät länger als drei Monate am Stück durchzuhalten.
Was zu tun ist und was nicht
Die ketogene Diät ist praktisch, weil Sie nicht Kalorien zählen oder für jeden Bissen, den Sie versehentlich essen, leiden müssen. Mit Keto werden Sie keinen Hunger verspüren.
Experten empfehlen, nicht mehr als 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. In diesem Fall sollten Sie etwa 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, reduzieren Sie diesen Wert um ein Drittel.
Mit anderen Worten: In der klassischen Variante der Keto-Diät sollten etwa 75 % der Kalorien in Ihrer Ernährung aus Fett, 20 % aus Eiweiß und nur 5 % aus Kohlenhydraten stammen.
#WICHTIG
Bei einer ketogenen Diät müssen Sie Ihre Essgewohnheiten deutlich umstellen; zum Beispiel auf Brot verzichten. Jeder ungeplante Verzehr von Kohlenhydraten führt dazu, dass Sie aus der Ketose herauskommen und von vorne beginnen müssen.
Mit der ketogenen Diät sollte schrittweise begonnen werden, indem die Kohlenhydrate reduziert und der Fettgehalt der Lebensmittel erhöht wird. Damit sich der Körper an das neue Regime gewöhnt, empfiehlt Mancinelli, ständig neue Gewohnheiten in die Ernährung einzuführen. In einem Café sollten Sie beispielsweise statt des üblichen Hamburgers ein Fleischkotelett mit Salatblättern bestellen und statt Kartoffeln grünes Gemüse nehmen.
So könnte Ihre Ernährung aussehen:
Frühstück: Omelette mit Speck und Gemüse.
Mittagessen: Hühnersalat mit Avocado, angemacht mit Olivenöl.
Abendessen: Schweinekotelett mit Käse
Als Snack können Sie etwas Käse, Gemüse, eine Handvoll Nüsse oder Samen essen.
Wenn Sie sich ketogen ernähren, ist es sehr wichtig, einfach ungesättigte Fette zu sich zu nehmen. Man findet sie beispielsweise in Olivenöl und Oliven. Vermeiden Sie Transfette – sie sind in Margarine, Chips und anderen knusprigen Snacks enthalten (was Sie nicht tun sollten ❗). Um genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, essen Sie Forelle, Thunfisch und Lachs.
Da Sie Obst und einige Gemüsesorten einschränken müssen, sollten Sie die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen in Betracht ziehen.
Was Sie bei Keto tun können:
- verschiedene Arten von Ölen, darunter Kokosnuss-, Oliven- und andere Nicht-Samenöle; Letztere werden nicht empfohlen, da sie leicht oxidieren und die Entstehung freier Radikale verursachen;
- alle Arten von Fleisch, Eiern, Fisch, Schalentieren;
- nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten und Paprika;
- grünes Blattgemüse;
- Käse, Butter, Vollmilch;
- einige ungesüßte Früchte und Beeren, zum Beispiel Kirschen, Johannisbeeren;
- Die beliebteste Keto-Frucht ist Avocado;
- Nüsse und Samen, jedoch aufgrund ihres hohen Proteingehalts in begrenzten Mengen.
Sie können nicht:
- Weizen, Reis, Mais, Quinoa und andere Getreidesorten;
- Süßigkeiten, einschließlich Honig, Trockenfrüchte;
- Karotten, Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse;
- Hülsenfrüchte;
- süße Früchte;
- Alkohol.
#LIFEHACK
Wenn die Feiertage vor der Tür stehen und Sie nicht auf Alkohol verzichten können, können Sie im Rahmen einer ketogenen Diät Whisky, Gin, Rum und Wodka trinken. Sie enthalten keine Kohlenhydrate, sofern sie nicht mit Saft oder Limonade verdünnt werden.
Beim Wein ist es komplizierter. Im Durchschnitt enthält ein 150-ml-Glas Wein 33,6 Gramm Kohlenhydrate. Und je süßer der Wein, desto mehr Zucker enthält er. Das gilt auch für trockene Weine: Riesling hat beispielsweise mehr Zucker als Chardonnay.
Komplexe Cocktails, Sake oder Bier sollten Sie überhaupt nicht trinken. Es gärt in der Flasche weiter und liefert so bis zu 12 Gramm Kohlenhydrate für Ihre strenge ketogene Diät. Wenn Sie nicht darauf verzichten können, wählen Sie helle Sorten.
Nebenwirkungen
Die ketogene Diät ist nahrhaft und lecker, ihr einziger Nachteil ist der Mangel an Süßigkeiten, aber auch das kann durch Schokolade mit 90 % Kakaoanteil ausgeglichen werden. Es mag wie eine Traumdiät erscheinen, aber so einfach ist es nicht. Die ketogene Diät erhöht einige Gesundheitsrisiken und kann Nebenwirkungen haben. Schauen wir uns die Erkrankungen an, die bei einer ketogenen Diät auftreten können:
- Keto-Grippe. Bei manchen Menschen tritt die Keto-Grippe bereits in den ersten Tagen der Diät auf. Bei diesem Zustand handelt es sich um einen normalen Prozess des Körpers, der sich an eine neue Ernährung mit sehr geringem Kohlenhydratgehalt anpasst. Es verursacht ähnliche Symptome wie eine gewöhnliche Grippe: Muskelschmerzen, Schwäche, Schwindel, Übelkeit, Schlaflosigkeit. Wenn Sie diese Symptome verspüren, sollten Sie nicht in Panik geraten: Sie werden bald spurlos verschwinden. Um Linderung zu erzielen, vermeiden Sie Koffein, ruhen Sie sich ausreichend aus und trinken Sie ausreichend Wasser. Wenn Sie sich so schlecht fühlen, dass es Ihr Leben und Ihre Arbeit beeinträchtigt, erhöhen Sie die Kohlenhydratmenge für eine Weile leicht;
- Darmstörungen. Durch die schrittweise Einführung einer ketogenen Diät kann diese Nebenwirkung verringert werden, sie kommt jedoch zunächst recht häufig vor. Um Ihren Zustand zu verbessern, essen Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse;
- Ein hoher Fettanteil in der Nahrung belastet die Leber stärker. Es ist eine gute Idee, von Zeit zu Zeit Ihre Leberenzyme zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen.
- erhöhter Cholesterinspiegel im Blut. Es wird empfohlen, vor Beginn einer ketogenen Diät Ihren Arzt zu konsultieren. Dies ist besonders wichtig, wenn bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung besteht. In diesem Fall wird der Arzt wahrscheinlich vorschlagen, andere Optionen zur Gewichtsabnahme in Betracht zu ziehen;
- Die ketogene Diät kann den Kalziumspiegel im Urin erhöhen, was sich negativ auf die Nieren auswirken und sogar zur Bildung von Steinen führen kann;
- Es ist schwierig, mit einer ketogenen Diät Muskelmasse aufzubauen. Dies ist wichtig für Menschen, die Sport treiben.
Die ketogene Diät ist eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, nicht zu vergessen, dass es sich um eine vorübergehende Maßnahme handelt und Keto nicht über einen längeren Zeitraum angewendet werden sollte.
Denken Sie daran, dass ohne eine Umstrukturierung Ihres Lebensstils die verlorenen Kilos zurückkommen und Ihre hart erarbeitete Figur und Stimmung ruinieren. Eine richtige und ausgewogene Ernährung und Bewegung sind eine sichere und wirksame Möglichkeit, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch gesund, fröhlich und voller Energie zu sein.